“我已经一年没吃超加工食品了——这5样东西我再也不会买了。”

2024年1月，我决定从饮食中完全戒掉超加工食品。在过去的一年里，在佐伊大学的蒂姆·斯佩克特教授和克里斯·范·图勒肯博士等专家的指导下，我一直在自学这些食物。

一个令人震惊的发现是，在20世纪下半叶，食品制造商开始大规模生产食品，加入工业加工的成分，以延长保质期，提高利润。这包括让他们摄入大量不健康的脂肪、盐和糖。

这些食物也会让我们更渴望。虽然监管机构认为这些食品中的超加工成分可以安全食用，但越来越多的科学家和营养学家开始担心它们对我们健康的影响。

许多西方国家的肥胖危机与超加工食品消费的增加同时发生，导致患慢性病、心脏病和癌症的风险更高。

蛋糕是一年内放弃的物品之一（图片:盖蒂)

此外，人们还担心经常食用乳化剂和口香糖等添加化学物质的未知影响，尤其是对我们的肠道微生物群的影响，而肠道微生物群现在被广泛认为对我们的整体健康至关重要。

在当前的形势下，食物既丰富又经济实惠，对于那些生活在“食物沙漠”中的人来说，不利的一面已经出现。据Surrey Live报道，在这些地区，选择仅限于含有廉价化学或合成添加剂的超加工食品。

承认这种二分法，有些东西我发誓再也不会购买或消费了。这并不是说其他人应该效仿我的选择。

此外，重要的是要注意，没有什么食物应该是完全禁忌的。偶尔放纵一下是无害的，你不必像我那样突然戒掉任何东西。

毕竟，在饮食方面，适度是生活的调味品。营养学家妮可·安德鲁斯向我们保证：“一块饼干或一块蛋糕不会损害你的健康——平衡是关键！””。

1. 调味酸奶

蒂姆·斯佩克特教授强烈推荐希腊酸奶，以其对肠道有益的特性而闻名。然而，他指出，“在大多数国家，现在很难找到一种不经过超加工或含有低脂合成替代品的酸奶，这些替代品含有额外的糖、假水果或人工香料。”

我已不喜欢这种酸奶了。

调味酸奶通常含有过多的糖，并可能含有人造香料和乳化剂，即使是针对儿童的调味酸奶，也会造成伤害。正如佐伊所强调的那样，所需的加工过程也可能会带走有益的细菌。

并不是所有的谷物都对你有好处（图片:盖蒂)

2. 谷物和格兰诺拉麦片

麦片包装盒上可能会贴着富含维生素和矿物质的标签，但他们没有夸耀的是它们的含糖量。英国国家医疗服务体系的全科医生黛西·隆德向《独立报》承认：“当我阅读每日早餐麦片的标签时，看到大多数麦片的含糖量很高，我决定不再为自己和家人购买它们。”家乐氏的脆坚果玉米片曾经是一种罪恶的快感，但它们每30克含有11克糖（是你每日推荐摄入量的12%），甚至那些被标记为健康的东西，比如Alpen museli，每45克也含有9.5克糖。”

从那以后，她改变了早上的饮食习惯，她说：“相反，我开始尝试全麦食物，比如燕麦。现在，我理想的早餐包括超大燕麦或燕麦粥，在豆浆中浸泡一夜，制成柔软美味的隔夜燕麦碗。我儿子也吃这个——他喜欢吃花生酱和香蕉。”

Zoe的首席营养学家费代丽卡·阿玛蒂博士对早餐麦片发出了警告，她说：“许多早餐麦片都是超加工的，所以它们通常含有大量不必要的添加剂和糖。更令人担忧的是，它们的营销对象主要是儿童，它们用“添加维生素和矿物质”或“铁的来源”等宣传信息让这些谷物听起来很健康，从而吸引了家长。事实上，最好先选择天然的富含微量营养素和纤维的食物，比如水果、蔬菜、种子、鸡蛋、加果仁黄油和酸奶的酵母面包。”

3. 预包装的面包

说到预包装面包，不要以为它只是面粉、酵母和水的简单混合物。据英国广播公司报道，如今很多超市的面包都是批量生产的，“含有添加剂，有助于加快生产速度，延长保质期，改善风味和质地，并防止加工过程中营养流失”。

精制面粉制成的白面包会严重破坏你的肠道健康，导致血糖飙升。虽然由未精制的全麦面粉制成的面包通常更好，但消费者应该警惕，因为“杂粮”、“粮仓”或“有机”等标签可能会产生误导。

检查成分表以确保你买到真正健康的产品是至关重要的。

然而，剑桥大学遗传学家和分子神经内分泌学教授、英国饮食协会名誉主席吉尔斯·杨认为，面包受到了不公平的诽谤。他在佐伊播客上说：“超市里的面包仍然主要由面粉、盐、酵母和一些水制成。而且它对你的危害可能并不像有些人想象的那么大。”

4. 蛋糕、巧克力和饼干

蛋糕、巧克力和饼干这些甜食含糖量高并不奇怪，许多甜食的主要成分都是糖。但更令人担忧的是其他成分的混合物，包括乳化剂、防腐剂和发酵剂。

例如，阿斯达的特殊巧克力软糖蛋糕自夸有多达25种成分，其中许多是无法识别的。另一方面，巧克力也有一些显著的健康益处。根据蒂姆·斯佩克特教授的说法，巧克力“来自一种经过发酵的植物，使其变得非常复杂，所以它是纤维和蛋白质的混合物，还有许多必需的营养物质和被称为多酚的防御化学物质。”

研究表明，巧克力中的一种多酚黄烷醇和可可中的另一种天然化合物可可碱，可以改善血管功能，降低血压，降低有或没有既往健康问题的人患心脏病的风险。

为了获得这些好处而不受糖和UPF成分的有害影响，最好选择含有至少70%可可的高质量黑巧克力——但一定要检查标签以确保。碳酸饮料也属于这一类，它们不需要解释。

5. 薯片

至于薯片，它们通常含有大量不健康的脂肪和盐。虽然偶尔的放纵并不是灾难性的，但即使是看起来健康的选择，比如Kettle Chips的盐味和黑胡椒味，也含有麦芽糊精等成分。

品客薯片（Pringles）这类产品的配料清单很长，这意味着它们与真正的土豆几乎没有相似之处。

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